I dagens benpass hade jag med bland annat overhead squat. En övning som kräver mycket rörlighet, stabilitet, koordination och styrka. Du har alltså stången i ett brett grepp med raka armar ovanför huvudet och sjunker ner i en djup squat. Idag körde jag på 30 kg, 6/6/8 reps.
Overhead squat tränar framsida lår, rumpa, insida lår och de stabiliserande mag- och ryggmusklerna.
Igår på ryggpasset körde vi ett pyramidsystem med chins med syfte att öka antalet chins. Såhär blev det igår;
1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-2 (totalt 50 reps). Siktar på att jobba upp till 10 reps för att totalt göra 100 chins.
Hoppas ni har haft en härlig helg! Nu är det en nu vecka med nya möjligheter! Förra veckans träning såg ut på följande sätt.
Måndag
Cykel 45 min
Flx 30 min
Tisdag
Rygg & mage
Onsdag
Ben & mage
Torsdag
FM: Axlar & triceps
EM: Absolution 30 min
Fredag
Cykelintervaller:
40/20 x 10
30/10 x 10
20/10 x 10
10/10 x 10
Vila 2 min mellan varje intervalltyp.
4 övn x 3 varv (30 sek intervaller):
1. Chins
2. Kettlebellswing 20 kg
3. Battlerope
4. Boxning på säck
Avslutade med en magövning med medicinboll. Ligger på raklång på rygg med benen ihop, dunka bollen i golvet ovanför huvudet o kasta iväg med kraft till kompisen samtidigt som du kommer upp i en crunch, kompis kastar tillbaka bollen o upprepa 10 ggr. Sätt dig därefter upp med benen fram med fötterna krokade runt kompisens ben. Luta dig tillbaka, håll en rak rygg, magen spänd, kasta bollen till kompisen och fånga den när du får tillbaka den. Var lätt tillbakalutad hela tiden.
10 liggande kast & 10 sittande kast x 3
Lördag
Vila - promenad
Söndag
Vila - promenad & Flx 30 min
Som sagt ny vecka betyder nya möjligheter! Det är bara du som bestämmer!
Ligg på rygg, placera en fot på bollen och ha det andra benet sträckt framåt. Pressa upp höften mot taket och sänk ner den mot golvet igen. Upprepa samma ska på andra sidan. Övningen tränar ffa baksida lår (hamstring).
Hängande bicepscurl 20 kg 3x8
Bicepsstege i kabelmaskin 35/30/25 kg 3x6-8
Svårt och fota övningarna när man tränar själv så googla övningarna om det är någon ni undrar över eller fråga mig:)
Idag testade jag ett nytt träningsupplägg där ett av programmen ser ut på följande sätt.
Knäböj 5x5 55 kg
Militärpress 5x5 27,5 kg
Marklyft 1x5 70 kg
Efter varje pass ökar man med 2,5 kg i knäböjen och i militärpressen (axelpress med stång), i mark ökar man 5 kg per pass. Därför måste man börja ganska så lätt för att kunna öka vikt vid varje pass.
Därefter körde vi chins och det var första gången jag testade med vikt! Blev överraskad då jag trodde att jag inte skulle klara 1 enda!
Chins med vikt: 10 kg 5 reps (fick lite hjälp på 2 reps) 5 kg 5 reps, 2,5 kg 5 reps
Frivändning teknikträning 20 kg 2x10
30 kg 3x10
Dips 12/10/10 reps
Snatch med kettlebell 12 kg 3x10
Avslutade med att rulla ut kroppen med foamroller! Måste bli bättre på att göra det oftare!
Igår blev det lite stressigt mellan klasser och kunder och därför fick det bli ett snabbt och effektivt pass med hjälp av Tabata intervaller. Tabata innebär att man arbetar i 20 sek och vilar i 10 sek 8 gånger, varje intervall blir därmed 4 minuter lång. Jag valde 6 övningar;
- Thrusters med Kettlebell
- Burpees
- Kettlebell swing
- Boxjump
- Höga knän på boxsäck
- Russain twist med boll
Totalt blev det 24 min + 10 min uppvärmning. Perfekt om man har ont om tid!
Idag blev det ett benpass med följande upplägg;
Uppvärmning: - Cykel 10 min - SMR (Self myofascial realse) med boll och foamroller ca 10 min - Knäböj 20 kg 10 reps, 50 kg 8 reps
Huvuddel; - Knäböj 60 kg 3x6 - Front squat 50 kg 3x6
- Benpress 140 kg 3x6 - Enbens Hamstringcurl i TRX 3x8/ben - Lunge back with jump i TRX 3x12/ben (Utfall bak med ett enbenshopp på toppen)
Avslutade med 6 magövningar med 30 sek på vardera övning.
Nu blir det Hot Mojo om en stund, yoga i 38° värme, så nu skall det svettas lite till!
Ha en go onsdag!
PS; Bilderna är tagna från Goggle då jag är dålig på att ta bilder när jag tränar!
Idag fick mina kära medlemmar leka tillsammans med kortleken på dagens crosstraining! Så härligt att se dom kämpa, svettas och ta i för kung och fosterland! Då blir man lycklig och får massa energi som instruktör:)
Upplägger såg ut på följande sett;
2-10 = gör antalet som står på kortet
Klädda kort = 10 repitioner
Ess = 11 repetitioner
Joker = 5 rep/övning
När man är klar med sina repitioner intar man viloövningen tills alla är klara.
Idag blev det ett härligt benpass som minst sagt kommer att kännas imorgon! Inte kört sen i september pga av skada och operation. Men det är bara att kriga på och ta sig tillbaka och sätta nya mål!
Dagens pass:
Uppvärmning
Löpning 5 min
Dynamisk rörlighet 5-10 min
Knäböj 20 kg 10 reps, 50 kg 6 reps
Huvuddel
Knäböj 60 kg 3x6
Front squat 50 kg 3x6
Utfall fram 30 kg 3x12
Benpress 110/120/140 kg 6:or
Hamstring curl i TRX 3x15
30 min Absolution (högintensiva intervaller för bålen)
Back squat / Front squat
Utfall fram
Ha en go söndagskväll trots förlust för Sverige i JVM!
Äntligen äntligen får jag träna igen! Ni anar inte vilken befrielse det är, jag är som en ny människa:) Nästan 2 månader helt utan träning har satt sina spår och jag har klättrar på väggarna den senaste tiden! Men nu kan jag äntligen träna igen men får börja försiktigt.
Idag var jag och testade ACTICs gym för första gången där min sambo arbetar som personlig tränare. Mycket fokus på teknik blev det i dagens upplägg som såg ut såhär;
Uppvärmning; - Hopprep - Dynamsik uppvärmning med pinne och kroppen
Huvuddel; - Chins 3 set (se bild nedan) - Frivändningar 5 set - Knäböj 3 set - Benpress 3 set
Mage (30 sek per övning); - Benindrag & piken på boll - Legs lower - Jackknife crossover - Arms upp crunch - Sit-up crossover - V-sit - Russain twist med boll
Igår var jag uppe i Sthlm på FLX-utbildning för att kunna instruera i denna klass. FLX är en 30 mintuers klass där man arbetar med rörlighet och stretch, både i dynamsiska (i rörelse) men också statiska (stilla) rörelser. En klass som alla kan gå på, både den som är orörlig men också för den som redan är rörlig och vill bibehålla det. Alltså en jätte bra klass som jag varmt kan rekommendera! Perfekt att ha som uppvärmning innan man kör en annan klass eller skall ut i gymmet och köra eller som en avslutning efter ett hårt pass?
Varför skall man rörlighetsträna? Jo dels för att många styrkeövningar kräver att man har en god rörlighet i kroppen för att man skall kunna utföra de på ett korrekt tekniskt sätt. Stelheten skapar alltså begärnsningar både under fysisk aktivtet men även i vardagslivet vilket medför en ökad skaderisk. Därför är det viktigt att rörlighetsträna för att minska skaderisken samt för att det ökar cirukaltionen i kroppen. En bra rörlighet ger också bättre kroppskontroll och hållning och vem vill inte ha det?
Nu blir det till att nöta nöta in denna koregrafin! Wish me luck:)
Hej!
Mitt namn är Emelie Undeland, jag är 26 år och jobbar som Personlig tränare på SATS i Göteborg. Jag har en kandidatexamen i hälsopromotion och idrottsvetenskap från Göteborgs universitet samt att jag är utbildad Lic. Personlig Tränare. Träning, kost och hälsa är något jag verkligen brinner för och därför vill jag dela med mig av mina kunskaper. Är du intresserad av personlig träning kontakta mig på: [email protected]
