Igår blev det lite stressigt mellan klasser och kunder och därför fick det bli ett snabbt och effektivt pass med hjälp av Tabata intervaller. Tabata innebär att man arbetar i 20 sek och vilar i 10 sek 8 gånger, varje intervall blir därmed 4 minuter lång. Jag valde 6 övningar;
- Thrusters med Kettlebell
- Burpees
- Kettlebell swing
- Boxjump
- Höga knän på boxsäck
- Russain twist med boll
Totalt blev det 24 min + 10 min uppvärmning. Perfekt om man har ont om tid!
Idag blev det ett benpass med följande upplägg;
Uppvärmning: - Cykel 10 min - SMR (Self myofascial realse) med boll och foamroller ca 10 min - Knäböj 20 kg 10 reps, 50 kg 8 reps
Huvuddel; - Knäböj 60 kg 3x6 - Front squat 50 kg 3x6
- Benpress 140 kg 3x6 - Enbens Hamstringcurl i TRX 3x8/ben - Lunge back with jump i TRX 3x12/ben (Utfall bak med ett enbenshopp på toppen)
Avslutade med 6 magövningar med 30 sek på vardera övning.
Nu blir det Hot Mojo om en stund, yoga i 38° värme, så nu skall det svettas lite till!
Ha en go onsdag!
PS; Bilderna är tagna från Goggle då jag är dålig på att ta bilder när jag tränar!
Igår invigde jag ÄNTLIGEN mina nya pjäxor och längdskidor på Hunneberg i Värnesborg! 17 km blev första turen på och det var så härligt att få komma ut i naturen och få frisk luft! Dock kände jag av i ena sidan på ryggen:( Längdskidor är en perfekt aktivitet att ägna sig åt om man ville komma ut och träna under vinterhalvåret. Du tränar i prinicip hela kroppen mage, rygg, axlar, armar (triceps) och benen. Så ge dig ut i skidspåret och njut!
En bra sajt jag kan rekommendera om man vill ha tips på vart man kan åka längd är http://www.skidspar.se där de kontinuerligt uppdaterar hur spåren etc. ser ut.
Idag fick mina kära medlemmar leka tillsammans med kortleken på dagens crosstraining! Så härligt att se dom kämpa, svettas och ta i för kung och fosterland! Då blir man lycklig och får massa energi som instruktör:)
Upplägger såg ut på följande sett;
2-10 = gör antalet som står på kortet
Klädda kort = 10 repitioner
Ess = 11 repetitioner
Joker = 5 rep/övning
När man är klar med sina repitioner intar man viloövningen tills alla är klara.
Under vinterhalvåret är det extra viktigt att tänka på att få i sig D-vitamin då vi inte får särskilt mycket solljus i vårt kära land. Vi får i oss detta vitamin på två sätt, dels via kosten och dels via huden när vi är ute i solen. Rekommendationerna för D-vitamin ser ut på följande sätt:
10 mikrogram per dag för barn och vuxna
10 mikrogram per dag för gravida och ammande
20 mikrogram per dag för personer över 75 år
D-vitamin hittar du bland annat i; - fisk ex; makrill, lax, sill - berikade mejeriprodukter som t.ex. lättmjölk
- ägg - kött - inälsvmat
Vitaminet stärker bland annat vårt skelett, förebygger infektioner och motverkar depression så se till att få varje solstråle på dig som du kan och ät fet fisk!
Denna veckan har inte vart något vidare då jag har haft mycket ont i halsen och känt mig hängig så det har inte blivit mycket träning i veckan tyvärr. Endast 2 pass! Hoppas snart vara bättre så jag kan köra på igen och komma tillbaka till jobbet!
Hoppas ni håller er friska i vinterkylan!
Idag blir det ett tips på ett gott och nyttig bröd som är supersmidigt att göra;
3 dl grahamsmjöl
2 dl dinkelmjöl fullkorn 1/2 dl vetekli
1 dl linfrön
1 dl solrosfrön
1 dl pumpafrön
1/2 dl chiafrön
1/2 dl brödsirap 1 tsk salt
2 tsk bikarbonat
3 dl lätt filmjölk
Sätt ugnen på 175°C. Blanda alla ingredienser i en bunke och fördela sedan ut i brödform. Ställ in formen i ugnen och låt grädda i ca 15 min. Du kan välja själv vilka fröer du vill ha i ditt bröd. Superlätt och supergott! Perfekt frukostbröd till helgen!
Hoppas ni haft en härlig helg! Vi på Torpavallen firade 1 år i helgen med en mängd massa klasser, föreläsningar, smakprover etc. Idag körde jag bland annat en FLX klass i 30 min med två av mina kollegor samt en Crosstraining klass i 55 min med en annan kollega.
Vill du köra gruppträning med mig i vår har jag följande klasser på SATS Torpavallen; Måndagar: FLX 19.00
Tisdagar: Transformer 17.15
Torsdagar: Absolution 19.00
Fredagar: Crosstraining 16.30
Hör av dig till mig så bokar jag in dig som gäst om du inte är medlem på SATS och vill testa på. Se nedan för beskrivning av vad vaje klass innebär.
- FLX; 30 min rörlighets & stretch klass med syfte att förbättra din övriga träning. Klassen passar perfekt både för den som vill bli mer rörlig men också för den som vill bibiehålla sin rörlighet. Passar perfekt att köra innan eller efter ett träningspass eller bara som den är. - Transformer; 45 min tuff träning vår så kallade "bur" som står ute i gymmet. Transformer är en form av cirkelträning där man får utmana sig både styrkemässigt, konditionsmässigt och rörlighetsmässigt. En riktig genomkörare för hela kroppen för den som vill ha en utmaning! TRX, riptrainer, kettlebells, skivstänger, ringar med mera är exempel på redskap som används.
- Absolution; en högtintensiv 30 minuters klass för den som vill köra ett riktigt tufft corepass. - Crosstraining; 55 min cirkelträning inne i gruppträningssalen. Både puls, styrka och rörlighet sätts på prov med hjälp av olika redskap!
Idag blev det ett härligt benpass som minst sagt kommer att kännas imorgon! Inte kört sen i september pga av skada och operation. Men det är bara att kriga på och ta sig tillbaka och sätta nya mål!
Dagens pass:
Uppvärmning
Löpning 5 min
Dynamisk rörlighet 5-10 min
Knäböj 20 kg 10 reps, 50 kg 6 reps
Huvuddel
Knäböj 60 kg 3x6
Front squat 50 kg 3x6
Utfall fram 30 kg 3x12
Benpress 110/120/140 kg 6:or
Hamstring curl i TRX 3x15
30 min Absolution (högintensiva intervaller för bålen)
Back squat / Front squat
Utfall fram
Ha en go söndagskväll trots förlust för Sverige i JVM!
Nytt år betyder nya möjligheter och nyårslöfterna flödar om att "Nu skall jag börja träna och vara hälsosam"! Kanon! Men tyvärr går många ut alldeles för hårt i början vilket ofta resulterar i att man tröttnar och det håller i sig i några veckor. Det blir någon form av "jojoträning" och man tränar när man känner för det och hinner. Träningen prioriteras bort när det borde vara tvärtom! Därför gäller det att utgå från DIG SJÄLV och dina förutsättningar. Fundera på vad som är viktigt för dig och vad är syftet med din träning är? Sätt (realistiska) mål som passar DIG och inte vad andra kan och gör! Glöm inte delmål på vägen för att öka motivationen! Som sagt planera in och prioritera din träning!
Lite tips; - HItta någon träningsform som du tycker är rolig - Ha en träningskompis så ni kan pusha varandra - Försök ha bestämda träningsdagar (Så vet man att mån, ons, fre tex är mina träningsdagar. Sen får man självklart rucka på dessa dagar när det behövs.) - Planera din träning, tänk ut innan du går till gymmet eller skall träna hemma VAD du skall träna för att göra din träning så effektiv som möjligt. - Vad är syftet med din träning? Varför tränar DU?
- Sätt delmål - Gå inte ut för hårt i början! Börja hellre lugnt och öka succesivt!
- TILL SIST, GLÖM INTE ATT PRIORITERA TRÄNINGEN!
Jag har funderat ut några mål för mig under 2014; - Få ordning på min rygg och mina obalanser - Ta 100 kg i marklyft - Öka i knäböj (ej satt målvikt än) - Klara 3x10 chins (alla 3 set utan hjälp) - Göra någon form av lopp (ex löning, skidor. Jag skulle åkt Vasaloppet i år men på grund av ryggproblem och operation får det bli nästa år)
KOM IHÅG! Det är bara DU som bestämmer vad du gör med ditt liv och din kropp! Så vad är ditt/dina mål för år 2014?
Hej!
Mitt namn är Emelie Undeland, jag är 26 år och jobbar som Personlig tränare på SATS i Göteborg. Jag har en kandidatexamen i hälsopromotion och idrottsvetenskap från Göteborgs universitet samt att jag är utbildad Lic. Personlig Tränare. Träning, kost och hälsa är något jag verkligen brinner för och därför vill jag dela med mig av mina kunskaper. Är du intresserad av personlig träning kontakta mig på: [email protected]
